自律神経の乱れを直す お日様の下,気分は体育会さわやか系！
これは、無気力を克服する、認知療法で用いられる行動手法の代表的な物である。 学生、フリーター、家事手伝いなど、時間が自由になる身分である場合、 ＜＜昼夜逆転は当たり前、部屋には物が散らかっていて、一日中パジャマを着っぱなし.. こんな状態に陥ってない？（私のまわりにはごろごろいたダメ人間達の姿） これで楽しければなにも問題はないのだが、多くの場合気が滅入ってきて悶々としてくる
無気力・無力感は「どうせ何をやっても無駄だ」というあきらめから生まれ、 この療法は無気力に陥っている人に行動の計画を立てさせ、小さな事でも成果を上げさせ、それを自覚させることによって自己効力感を芽生えさせる方法である。 ・・とかいわれているが、はっきりいって自己効力感よりも、ダルさをうちまかす「爽快感」が生まれてくるというほうが効果としてははっきりしている。 規則正しい生活、というと無条件に嫌悪感を覚える人もいるだろうけど、試してみる前から嫌ってはいけない。これが、意外なことに、けっこういいのだ。ホントに。ハマル。暇つぶし、として「早起きごっこ」くらいのきもちでやってみるのがお薦めだ。個人的に私はこれを「プレイザヘルシー」と呼んでいる。
やり方
活動記録表を２枚作る（一週間分の予定をおおまかにかくものと、一日分の２４時間軸のもの）。こんなのは自分で好きなように適当に作ってしまって良い。具体的に予定として決まっていることがあればそれに書き込んで、後は好きなように予定を立ててみる。その後実際自分がどのように活動したかも書き込んでいく。この辺で考え込みすぎると疲れて全てパーになりがちだ。柔軟性を持ってとりくもう。 ポイントを押さえて予定をたてていこう。 アサ まず、もっとも重要な起床時間。朝６時位がちょうど良い！ハッキリいってこれは嫌だ。 無気力な人はみんな嫌だろう。でもこれがポイントなのだ。これをクリアすると素晴らしい効力が生まれる。 そして起きたらすぐ、顔を洗う、或いはシャワーを浴びる。それと軽く柔軟体操などをするとなおさらいい。ジョギングなんてしてしまったら、完璧すぎる位だ。
さて、目を覚ました後はかるくてもいいから朝食をとる。眠っている間でも脳はエネルギーを消費し続けているため、起床時には血糖値が低く、脳はエネルギー切れだ。朝食をとることによって午前中の時間の活力がかなり違ってくる。そして、顔を洗ったり、朝食を食べる、といういかにも「朝っぽい」行動は生活にメリハリをつけるための儀式的な意味合いももつ。さあ、起きよう！覚醒するぞ！という気分を盛り上げるのだ。BGMはできるだけ元気なやつを大きな音でかけましょう。ここは好みで。（私のお薦めは７０年代ソウル.ラテン系もいいねえ。）「ズームイン朝！」を見るっていうのもなかなか朝っぽくていいかも。（でもニュースって嫌な事件が多いから私はイマイチ。） ヒル 朝の一連の行動が住めば、普通の人は出社・登校・そして無気力症の人は部屋の片づけなどの、それぞれの仕事にとりかかる。ここで気をつけることは、２時間くらい作業をしたら、１０分以上は休みを入れること。脳の前頭連合野などの高度な機能を持つ部分は連続するストレスに弱い。短時間でも休憩による能率の回復は大きいし、なにより気分が変わる。この休憩時間には楽しめるようなことをスケジュールにいれよう。 気力が沸かない人にはやはり休憩中カフェイン飲料を飲むことをお薦めする。コーヒー、紅茶、錠剤なんでもいい。とにかく昼の間は体温を上げ、心拍数を増やし、脳からドーパミンなど覚醒系伝達物質をだしまくる。（薬は合法的なものにしましょう） 昼食ももちろん必ずとり、昼休みは外に出て日の光を浴びるのが良い。光が全身と脳を覚醒させることは良く知られている。実際不眠症の治療には日焼けサロンの様な装置で日中に強い光を当てる「光療法」というものがよく用いられている。基本的にガングロな人には明るい奴が多いじゃないか。そんなことない？ 午後もそんなペースで作業を続け、夕食は７時から８時くらいが理想的。それ以降にとると、多少ではあるけど睡眠に影響が出てくる。消化活動が活発におこなわれていると眠りにつきにくい。当然カフェインは夕食以降とってはならない。夕食後は睡眠に備え、覚醒レベルを徐々に落とす。 ヨル 交感神経の活動を抑え、今度は副交感神経を働かせていくのだ。生活スケジュール法の最大の敵は「寝付けないこと」だ。特に寝付きの悪い人は、１０時以降は心を休めるように気を配って欲しい。昼間の覚醒は、夜を安らかに眠るためでもあるのだから。 そして１１時に寝る！これも無気力症克服のためだ。見たいテレビがあったら録画して朝にみるくらいの勢いは欲しい。そして次の日も６時に起きる。 どうせ最初は入眠時間が１２時や１時にずれこんでしまうだろうが、そこは気合いで次の日も起きる。実際睡眠不足がもっとも苦痛に感じるのは起きるときであって、起きてしまえばそれほど気にならないはず。どうしても起きられない、というひとは、寝ない。寝ないでそのまま朝を迎え、「あー、よく寝た、さわやかな朝だ！」と暗示をかけましょう。
効果
このスケジュール法は、馬鹿らしく思えるかもしれないが、かなり健康的な気分をもたらしてくれ、明るさや活気を呼び込んでくる。その為の朝６時起床である。何よりも、「お日様と共に生きる」ことが重要である。無気力症に陥っている人はいつでも、体が重く頭もぼんやりとしていると感じているかもしれないが、そこに、「爽快感」というニューでフレッシュなものをぶつけるのだ。これはキク。 生活面での変化は徐々に現れてくる。 閉じこもりがちだった人は、徐々に部屋も片づいてきて、少しずつ外出するようになり、人と話す機会も増えて気力が充実してくる。「アクチブ」な人に変化していくのだ。 旅行中など、自分が別人のように活発になっていることに気がつくことがよくあるはず。毎日やることが決まっていて、朝早く起き、夜は疲れてぐっすりと眠る、という生活はその活気を産む原因の一つなのである。 学校や会社に通っていながら無気力に陥っている人も、他人事ではないのである。いつも時間ぎりぎりに出社したり登校したりすることで、出社、登校自体に嫌なイメージがついてますます行きたくなくなる。こういう場合、生活時間帯を１−２時間ずらすだけで効果的だ。朝いい気分になることはとても重要だ。出社・登校に対する嫌悪感も安らぐ。 週末になにもすることがなく、気分が落ち込むいわゆる「週末無気力症」「週末鬱病」は、週末だけスケジュールをたてるのもお薦めだ。 はっきりいって、これは根拠のない、カラ元気と言われればそのとおりなのかもしれない。しかし、「自分には力がある」などと、確かな根拠に基づいて実感することが難しく、自己効力感は簡単にはもてないものであるから、カラ元気こそが非常に重要になってくるのである。
注意
・ これは、続けられればそれに越したことはないが、昼夜逆転や、遅刻が常の生活スタイルを持っている人には続くわけがないものである。しかし、続かなくても良いのだ。１週間続けば上出来だし、３日でも十分。大切なのは一度こうした経験をもち、これをやれば活発になれる、とわかっておくことである。これが泥沼にはまった無気力生活にさす一筋の光になる。 ・ 毎日のスケジュール表は、活動の記録だけに使っても良い。一週間経ったらじっくり見直すだけでも問題点が見えてくるだろう。 ・ 昼夜逆転型の人は、なるべくベッドを寝るためだけに使うこと。すぐ横になりたがるのが無気力症の症状の一つだが、そこで眠ってしまっては早起きなどできるわけがない。 ・ 予定表にはできること、小さいことから書き込んでいくこと。出来るわけがないことを書いても逆に無力感が強まってしまう。各段階で達成感を味わえるようにしよう。「社会を変える」なんてもってのほかだ。自己効力感ももてないのだから、社会的効力感など芽生えようはずもないのだ。自分の生活に目を向けよう。「一発逆転」をまちながら暗く汚い部屋で悶々と過ごすより、早起きをしてさわやかになる方が、どう考えてもマシである。 |
生活スケジュール法
無気力症の人へのスケジュール例
