季節を食べよう　5月号 〜えんどう編〜　

　えんどうは紀元前７〜８世紀頃、中近東で栽培化された最も古い歴史を持つ豆で、そらまめやインゲンなどの仲間です。一般的にえんどうといわれるものは野菜として用いられる、さやいんげんや絹さやの成熟したもので、グリンピースとも呼ばれるものを指す。

＜選ぶポイント＞
　　さやのふちがやや薄く、豆の形がはっきりしているものが良品。さやがぴんとはっているものを選ぶ。旬は４〜５月

＜栄養＞
　　えんどうは、豆類の中では脂質が少なく、炭水化物、たんぱく質が主成分です。また、他の豆類と比べて、ビタミンAが飛びぬけて多く、ビタミンB１、B２も豊富に含みます。シスチン、リジン、アルギニンなどの必須アミノ酸（体で合成できないアミノ酸。タンパク質はアミノ酸が合わさったもの）を豊富に含む良質のタンパク質とビタミンのバランスが良く、滋養強壮、利尿、糖尿などにも効用ありとされています。

えんどうの食べ方提案１＜豆ご飯＞

　春の変わりご飯といえば、やっぱりこれ！八百屋の店先にあると、つい嬉しくなって買ってしまいます。見かけもかわいく、おいしくって簡単なのが感動的。炊き立てのつややかなご飯から覗くぷくりとした豆と蒸気とともに広がる豆のにおい。炊飯器を開けるとき、思わず顔がほころんでしまいます。醤油やだしを加えず、塩と酒だけで調味するのが豆の風味と味を存分に楽しむ秘訣です。

＜豆ご飯（2合分）＞ 米　　　　　　　　　2カップ うすいえんどう　　150ｇ（さやをむいて80g） 塩　　　　　　　　　小さじ１弱 酒　　　　　　　　　小2 １．米をとぎ、炊飯器の2合の線まで水を入れ、30分以上置く。 ２．小さじ２の酒と塩、小さじ1/2弱を加える。 ３．うすいえんどうを上にのせ、普通に炊く。 ４．炊きあがったら全体を混ぜ合わせて器に盛る。　 栄養価　1/2合分（160g　お茶碗1杯分) 熱量 蛋白質 脂質 Ca 鉄 VA VB1 VB2 VC 繊維 食塩 306kcal 6.9g 1.1g 10mg 0.8mg 38IU 0.15mg 0.05mg 4.8mg 2.1g 0.5g

豆ご飯にあう汁物＜山芋のかきたま汁＞

　山芋の優しい味がほっとする汁物。見た目はちょっと「ん？？」ってな感じだけれど、食べてみるとはまります。消化がよさそうなので、風邪を引いたときや胃腸が疲れているときなんかにも良いでしょう。
　私はよく、友達とお好み焼きをやるのですが、山芋が必ず余るのでこれを作ったりします。山芋といえば、バターを敷いたフライパンで角切りにした山芋を焦げ目がつくくらいに炒めて塩コショウしてもおいしい一品になるんですよ（←お酒のあてにもってこいです！）。山芋は生でポン酢と青海苔をかけて食べるのもおいしいですが、火を通してもまた違った風味でおいしいです。

＜山芋のかきたま汁（3杯分）＞ 山芋　　　100ｇ（少し減らしても可） 卵　　　1個 だし　　　３カップ 醤油　　　小３ １．だしをとる。（昆布、かつおなど何でも可） ２．山芋をすりおろし、ボールに入れる。卵を加えて、均一になるように混ぜる。 ３．沸騰した１．に醤油小さじ３を加え、穴じゃくしで２．をまわし入れる。 ４．しばらくおいた後、火を止め、椀に注ぐ。 栄養価（お椀一杯分。約200cc） 熱量 蛋白質 脂質 Ca 鉄 VA VB1 VB2 VC 繊維 食塩 52kcal 3.1g 2.0g 16mg 0.6mg 109IU 0.05mg 0.09mg 2.0mg 0.34g 0.9g

えんどうの食べ方提案２＜豆とかぼちゃのインド風カレー＞

　オリジナルメニュー。豆々した感じのカレーが食べたいなあと考えてキッチンに立ち、気ままに作っていて出来あがったのがこれです。インド風にヨーグルトを加えてみたら（『美味しんぼ』によるとインド本場のカレーはヨーグルトをカレーに入れるそうな）さわやかな酸味が結構おいしかったです。見かけも味も特徴的なので（かなり甘い味）好みが分かれると思いますが、アジア系料理が好きな人には合う味だと思うので試してみてくださいね。食べた数人の感想は「甘いけど、カレーが効いてて中々」「フルーティー」「テイスティー」「無国籍料理店で出てきそうだね」などなどでした。ご飯より、パンなどの方が合います。ナンなどが最適です。後ろに簡単ナンを載せたのでそちらもど〜ぞ。材料を見て、「ん〜？？」って思うかもしれませんが、結構好評でしたよ。

＜インド風豆カレー（3人分）＞ うすいえんどう　　皮をむいて１カップ（130g） 牛ひき肉　　　　　　　　150g たまねぎ　　　　　　　　1個 人参　　　　　　　　　　1/3本 かぼちゃ　　　　　　　　200g 干しぶどう　　　　　1/2カップ オリーブ油　　　　　　小さじ2 水　　　　　　　　　　　　3カップ ローリエ　　　　　　　　1枚（あれば）　　　　　 オリーブ油　　　　　　小さじ2（サラダ油でも可） 薄力粉　　　　　　　　小さじ2 カレー粉　　　　　　　小さじ3 醤油　　　　　　　　　大さじ1 ヨーグルト　　　　　1／2カップ １．人参とたまねぎはみじん切り、かぼちゃは一口大に切る。 ２．鍋を火にかけ、オリーブ油小さじ2で人参とたまねぎを炒め、たまねぎが透明になるまで炒める。 ３．ひき肉、えんどう、かぼちゃ、干しぶどうを加え、全体に油がなじんだら水3カップとあればローリエを加えて30分ほど煮る。 ４．フライパンにオリーブ油小さじ2と小麦粉小さじ2を入れ、弱火で焦がさないように炒める。クリーム状になったら、カレー粉を加え、焦がさないように炒める。 ５．３．の煮汁を少しずつ加えながら延ばし、しゃぶしゃぶ状になったら３．に加えてしばらく煮こむ。 ６．醤油とヨーグルトを加えてひと煮立ちしたら火を止め、供する。 栄養価（1人分） 熱量 蛋白質 脂質 Ca 鉄 VA VB1 VB2 VC 繊維 食塩 382kcal 16.2g 18.6g 104.8mg 3.9mg 1276U 0.30mg 0.30mg 42mg 7.0g 1.0g

豆かぼちゃカレーに合う主食＜簡単ナン＞

　オリジナルメニュー。えらい簡単な、、、って思うでしょうが、だまされたと思って作ってみてみて。それっぽいものが出来ますよ。ナンってこんなんかなあなんて思って実験してみたら意外とそれそのものが出来てしまってびっくりしたひょうたんからコマの一品です。実際のナンの作り方を実は知らない私です。

＜簡単ナン（2枚分)　写真は豆カレーとセットしたところ。 薄力粉　　　　　　100g 水　　　　　　　1/2カップ弱 （オリーブ油　　　　　　小さじ1←サラダ油でも可） １．薄力粉に分量より少し少なめの水を加えて指で混ぜる。様子を見ながら、耳たぶくらいの固さになるまで水を加えながら表面が滑らかになるくらいまで軽く練る。（あまり練りすぎないのがポイント。 ２．15分ほどそのままおいて、生地を落ち着かせる。 ３．生地を薄く延ばして、オーブントースターかオリーブ油を敷いたフライパンでこんがり軽い焦げ目がつくまで焼く。フライパンで焼いたほうがおいしい。 ★こねるとき、乾燥ハーブ（バジルやローズマリー等の粉末）を加えてもまた違った風味が味わえて楽しいです。 栄養価（1枚分 オリーブ油を使用した場合） 熱量 蛋白質 脂質 Ca 鉄 VA VB1 VB2 VC 繊維 食塩 202kcal 4g 2.9g 12mg 0.3mg 2IU 0.07mg 0.02mg 0mg 1.4g 0g

参考資料：『メニューBOOK365日』／保健同人社
　　　　　　加藤保子編『食品学各論』／南江堂
　　　　　　HP：.北海道立中央農業試験場　相馬場長の お部屋