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	ようこそ♪しょうちゃんのホームページへ！！ 気分障害になって3ヶ月の休職と1年の復職と1年半の休職、そして復職をしました。うつ病(単極性 気分障害)と思っていたけど、躁転していたことが解り、 実は双極性�U型 気分障害が正式な病名でした。 双極性�U型の治療を開始することで、病状が格段に安定しました。今でも気分の上下はありますが、管理職に昇格することができました。 病気と闘うのではなく、共存していきたいなと思う今日この頃です。合言葉は『なんとかなるさ〜』です。
しょうちゃんの日記です。

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	しょうちゃん
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	うつ克服の方法
	その４５	１か０の思考に要注意！
	その４４	昼寝♪
	その４３	天気が良い日のお散歩♪
	その４２	仕事で疲れたら、、、
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	その４０	カフェイン誘発性不安障害（カフェインの取りすぎには要注意）！！
	その３９	自分の気分の波を知る！！
	その３８	自分の弱さを知る！！
	その３７	日本語の歌詞の歌は聴かない！！
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	その３１	日内変動に騙されるな！！
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	その２９	抗不安薬と精神安定剤♪
	その２８	会社での仕事の仕方♪
	その２７	会社への復職の仕方♪
	その２６	やりたいことリスト♪
	その２５	お薬の管理は家族の方に♪
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	その１９	パキシルの断薬は要注意！！
	その１８	睡眠薬を飲んだらすぐに寝ること！！
	その１７	光を浴びる！！
	その１６	カフェインは上手く使う！！
	その１５	リタリンの処方は要注意！！
	その１４	10分悩んで解決しないことは悩まない！！
	その１３	心の柱を沢山持つこと！！
	その１２	酒は適量に！！
	その１１	気持良い香りが気分をあげる♪
	その１０	相手はあなたの人格を批判しているのではない！！
	その９	ヨガ♪
	その８	岩盤浴♪
	その７	深呼吸10回！！
	その６	１００ｍダッシュ！！
	その５	お薬は処方通りに飲むこと！！（抗不安薬）
	その４	軽いハイテンションに要注意！！
	その３	お薬は処方通りに飲むこと！！（抗うつ薬その２）
	その２	お薬は処方通りに飲むこと！！（抗うつ薬その１）
	その１	病院に行く！！
	闘病小説			しょうちゃんが会社で仕事を始めてから現在までのことを、小説風に綴っています。 とってもダウナーな文章なので、体調の悪い方は読まない方がいいかも。。
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	●	てるみさんの体験記		銀行員でうつ病になったてるみさんの体験記です。（完全版）
	相談窓口			うつ病かな？と思ったら精神科か心療内科にかかります。 でもどこの病院がいいか解らない！！という時は左記の保健所か精神保健福祉センターか労災病院に相談してみるといいかもです。 うつ病で死にたくなったら、夜ならまずは命の電話に電話して話を聞いてもらいましょう。 昼間だったら即病院に行って相談してくださいね。 いいお薬があります。
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	●	双極性�U型　気分障害について		うつ病と思っていたら、実は双極性�U型　気分障害　かも！！
	リンク
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		心と脳の相談室		精神疾患関連の詳細な情報があります。
		UTU-NET		うつ病に関する詳細な情報があります。
		いのたまメンタルヘルス会議室		『お金で悩まない　こころの治療生活』の著者のＨＰ
		メンタルヘルスネット		医療機関情報が豊富
		頭痛大学		頭痛についての詳細な情報があります。
		医療用医薬品の添付文書情報		医療用医薬品の添付文書が検索できます。
		なかおクリニック		うつ病に関する詳細な情報があります。
	●	素材サイト
		牛飼いとアイコンの部屋		カワイイ素材が一杯♪
		LITTLE　HOUSE		カワイイ素材が一杯♪
		Heartful　Homepage		カワイイ素材が一杯♪
		MIDI　BOX		素敵な曲が一杯♪
	●	お友達＆メンタルサイト
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		The Ohashi's Site		製薬会社に勤めるおおはしさんのHP
		でーぶダイナー		自律神経失調症で休職したでーぶさんのHP
		スミぱんのひとりごと・・・		働く受験生スミぱんさんの日記
		孤軍奮闘日記インテグラル		闘う女性！こきんさんの日記
		Oasis		うつ病とバセドウ病と共存する、ゆうきママさんのHP
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		メンタルサイト早寝早起きたのチャット		管理人ひろちゃんのメンタルチャットサイト
	お薬			気分障害（単極性：うつ病、双極性：躁鬱病）になって病院で処方される
				お薬を紹介しています。
	●	抗うつ薬
		その１（三環系等）		抗うつ薬はうつ病になったら、必ず飲むお薬ですね。 効果が出るまでに2週間程度かかります。 効果がでるまでは副作用が出ても、我慢して飲み続けることが肝心です。
		その２（ＳＳＲＩ、ＳＮＲＩ、その他）
	●	抗不安薬		不安感を取り除くお薬です。
		ベンゾジアゼピン抗不安薬		比較的短時間で効果があります。
	●	睡眠薬		気分障害になるとどうしても睡眠障害がでる場合が多いです。
		ベンゾジアゼピン系		そんな時にお医者様から処方されるお薬です。
		バルビツール酸系		種類は左記のように大きく3種類です。
		抗ヒスタミン薬、その他

抗うつ薬　その１（三環系等）

3環系抗鬱薬は抗ｺﾘﾝ作用等多くの副作用があるのですが、鬱病に対する改善率が７０〜８０％と高いため、現在でも多く利用されています。
管理人も飲んでいますが、効果は高いと思います。
アモキサンが他の3環系のお薬より効果が出るのが早いと言われているようです。

4環系抗鬱薬は3環系抗鬱薬に比べて、抗ｺﾘﾝ作用等の副作用が少なくなっています。

トラゾドンはセロトニン取り込み阻害が非常に強い薬です。
また睡眠にいい効果がある為、不眠を伴う鬱病治療に用いられる場合も多いようです。
管理人はトラドゾンを1年位飲んでいたましたが、今思えば昼間は眠かったような気がするし、不眠も一度も起きなかったな。。
でも頭痛の副作用がありましたね。。(笑)

抗ｺﾘﾝ作用とは、口渇き、便秘、目の調整障害、記憶障害等などです。

抗うつ薬　その２（ＳＳＲＩ、ＳＮＲＩ、その他）

SSRIはセロトニンを選択的に再取り込み阻害する薬です。
セロトニン以外の神経伝達物質に対して影響を与えない為、抗ｺﾘﾝ作用や心循環系の副作用 がほとんどありません。
三環系抗鬱薬は多量に服用した場合の死亡例が多数報告されていましたが、SSRIでは 安全性が格段に向上していて多量服用による死亡例は稀です。
このようにいいことづくめで夢のようなお薬ですが、胃腸系の副作用が出る場合が多いようです。
管理人もデプロメールを服用した時は嘔気で1週間で服用を止めました。
パキシルの時はさほど胃腸障害はでませんでしたが、便秘になりました。(笑)
管理人はパキシルは効果がかなりあったので、好きな薬です。
効果がありすぎて躁転していました。(笑)

SNRIはセロトニンとノルアドレナリンの2つを選択的に再取り込み阻害する薬です。
SSRIと同様に従来の副作用が格段に軽減された薬です。
胃腸系の副作用はSSRIよりやや少ないようです。

スルピリドは元々、胃・十二指腸潰瘍の薬でしたが、飲んでいる患者が何か元気になっているというので、 調べてみると、抗鬱薬としての効果があることが解ったものです。
特徴的な副作用としては、内分泌系（月経異常、乳汁分泌、女性化乳房)が５％未満の 発症率で報告されています。
管理人も飲んでいますが、特に副作用を感じたことはありません。
元々胃薬なので、飲みだしてから以前は良くあった胃が痛いという経験もなくなりました。

塩酸メチルフェニデート（リタリン）は覚醒作用がある薬でナルコレプシー （日中強い眠気に襲われ居眠りを繰り返す病気）に処方されます。
鬱病の場合は抗鬱薬で効果が不十分な難治性鬱病等の場合に抗鬱薬と併用で処方されます。
但し、重症うつ病の場合はリタリン投与後一時的に意欲高揚がみられても 中止又は断薬後悪化しさらに重症の抑うつ状態が発現する可能性があるため禁忌とされています。
この薬はADHD(注意欠陥多動症)の子供の治療薬としても用いられています。
ただ、巷では合法ドラッグとして乱用されているケースが多く、取扱いは要注意です。
主な副作用としては、口渇（32.9％)、頭痛(14.8％)、発汗(24.3％)、食欲減退(16.9％)がみられます。

『ベンゾジアゼピン抗不安薬の種類と特徴』

ベンゾジアゼピン（ＢＺ）はそれまで使われていたバルビツール酸などとくらべて、 次のような利点があります。

(1)乱用の可能性が少ない。
(2)耐性や依存性を生じる傾向が少ない。
(3)治療量に対する致死量の比が大きい。

しかし最近は、ＢＺにも依存や乱用があることが解り、現在は慎重な使用法が求められています。
ＢＺは抗不安、催眠、抗痙攣、骨格筋弛緩作用などの特徴があります。

『ベンゾジアゼピン受容体作動睡眠薬』　　　　　　　 ※薬価は2004年10月調べ 血中濃度最大時間：服薬してから血中濃度の薬効成分の濃度が最大になる時間 血中濃度半減時間（半減期）：血中濃度が最大になった時から半減するまでの時間

●超短時間型
超短時間型の睡眠薬は速やかに効果を現し、短い半減期のため、 目覚める頃には体内から大部分が排泄されて持ち越し効果が少ないのが特徴です。

・ＢＺ系睡眠薬を中止した時に生じる強い不眠(反跳性不眠)が問題になっています。
　特にＢＺ系睡眠薬で半減期が短いものほどこの傾向が強く、この反跳性不眠は超短半減期の
　睡眠薬を数夜用いただけで生じることがあります。
　またＢＺ系睡眠薬は抗けいれん作用と筋弛緩作用がＢＺ系抗不安薬と同様にあるのが特徴です。
　ただ、両作用とも睡眠にとって必ずしも利点とはいえません。

(1)抗痙攣作用の強い薬を長期間使用したのち中断すると痙攣を起こすことがある。
(2)筋弛緩作用が強いと高齢者の場合など転倒事故を起こす事もある。

この為、非ベンゾジアゼピン系睡眠薬が現在好んで用いられているようです。


●短時間型
半減期が６〜１０時間の4種類があります。

●長時間型
半減期が７〜３６時間の５種類があります。

●超長時間型
２種類があります。

『バルビツール酸系睡眠薬』 　　※薬価は2004年10月調べ 　　血中濃度半減時間（半減期）：血中濃度が最大になった時から半減するまでの時間

『抗ヒスタミン薬とその他の睡眠薬』

●抗ヒスタミン薬の特長について

・ＢＺ系薬物とは全く性質が異なり、筋弛緩作用や抗痙攣作用が弱く、過度の鎮静、呼吸抑制、
　意識 障害等を起こさない等の特長がある。
・抗ヒスタミン薬の副作用として生じる催眠作用を利用して睡眠薬として利用されている。



●ベゲタミンについて

・向精神薬の塩酸クロルプロマジンと、抗ヒスタミン薬の塩酸プロメタジンと、バルビツール酸系
　睡眠薬のフェノバルビタールを混合した睡眠薬。
・塩酸クロルプロマジンとフェノバルビタールをベゲタミンＡ，Ｂの配合比率で配合することに
　より、２〜１０倍の中枢神経抑制効果を示す。




　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
　

　　　　　　　お薬の記録

最近の時期へJUMP

うつ克服方法

うつ克服方法（その１）
	病院に行く！！ まず、うつ症状が出ている初期の段階では、、 この段階が一番辛いのですが、迷わず、心療内科か精神科を受診すべきです。 うつは気力や、気の持ちようでは決して治りません。 医師の指導の元での投薬と、休養。これが大事。 でも、精神科とか心療内科とかに自分が行かないといけないなんて、、(〒＿〒)ｳｳｳ 自分はなんて病気になってしまったんだぁ<(T◇T)>うぉぉぉぉぉ!!!と思うことでしょう。。。 でも、うつ症状なんて、20人に一人は一生のうち一回はなるというポピュラーな病気なんです。 気軽に、風邪を引いたと思って病院に行きましょう。 まずは、病院に電話をして予約を取ります。 そして、診察。 最近の病院はとても小奇麗にているので、???r(･x･｡)ｱﾚ???なんんかイメージが違う？と思うと思いますよ。 初診は大概の病院では1時間位とって色々検査や発病の経緯を問診してくれます。 うつ病は治せる病気だから、お医者様の指示に従って服薬していれば、必ず軽快します。 一番しては駄目なことは、、、 医師の言うことを信用せずに薬の量を勝手に増減したり、止めたりすることです。 投薬の効果がでるまで約2週間かかりますから、それまでは多少の副作用がでてもじっと我慢して薬を飲み続けてください。 そして、お薬の量を変えたい時は必ず医師に相談して、医師の指示のもとに変えてくださいね。 最初のこの2週間はちょっときついですが、我慢の時です。 2週間すればうつが完治するという訳ではないですが、お薬の効果が出だしますから、ここからはお薬の量を調整していって、あなたの症状にあった最適なお薬の量を探していく作業になります。 最適な量が見つかった時には、多分うつ症状はかなり軽快していると思いますよ。 ここまでくれば、もう大丈夫。 でも、良くなったと思って勝手にお薬を止めたり減らしたりしないでくださいね。 お薬を急に止めると発病前よりかえって症状が悪化する場合が殆どですからね。 必ず医師の指示に従って、お薬の量は減らしていってくださいね。 今は良いお薬が沢山でていますから、必ず良くなります。 気楽に、病院に行って、あとはファイト♪で治療です！！ (*'ー'*)ふふっ♪
うつ克服方法（その２）
	お薬は処方通りに飲むこと！！（抗うつ薬その１） 病院に行って、うつ症状があると診断されたら、抗うつ薬と、状況によって抗不安薬、睡眠薬が処方されます。 このHPでも書いているように、最近は沢山の種類の抗うつ薬があります。 しかし、どれも、脳内伝達物質であるセロトニンやノルアドレナリンの量を増やす作用がある点では一致しています。 ここのＨＰが参考になると思います。 抗うつ薬を飲めば、このＨＰに書いてあるように、セロトニンやノルアドレナリンのシナプスへの再取り込みを阻害するので、減少していたセロトニンやノルアドレナリンの脳内での量が増加します。 しかし、抗うつ薬は服用を始めて2週間程度以上経たないと、うつ症状の改善は見られないという問題点があります。 現代の医学では、『なぜ抗うつ薬を飲んですぐにうつ症状が取れないか？』ということは解っていないのです。 更に、抗うつ薬を飲み始めた初期には様々な副作用があらわれます。 のどの渇き、ムカツキ、眠気など。 このように、効果がすぐにでない割りに副作用が発生するので、服薬を勝手に止めてしまう患者さんが多いそうです。 しかし、抗うつ薬の初期の副作用は１，２週間服用を続けていれば解消する場合が殆どです。また抗うつ薬はどれも有効率が6割から7割ある良いお薬ばかりです。 効果が現れるまで、頑張って飲み続けることが大事なのです。 それでも、2週間たっても効果が現れない場合もありますが、この場合も、お薬が悪い訳ではなく、お薬の量が十分でないことが原因である場合が多いそうです。 ここに、書いているようにそれぞれのお薬の処方量には幅があります。 お医者様は、処方を決めた抗うつ薬をまず少ない量から１，２週間ピッチで量を徐々に増やしてくことによって、患者にあった量を探していきます。 ある一定量でうつ症状が緩和されれば、その抗うつ薬は効果があったということで、また量を若干増やして、正常な気分になるまで量を増やしていきます。 うつ症状が緩和する前に副作用が酷くなる場合は、その抗うつ薬の使用を中断して、別の抗うつ薬へ切り替えます。 こういう作業を繰り返して患者にあった抗うつ薬とその量を見つけていくのです。 この抗うつ薬の量を見つける作業の途中で、患者側で薬の量を勝手に変えてしまったり、止めてしまったりすると、見つけられるはずの最適な薬を見逃してしまうことになります。 また、パキシルなどの一部の抗うつ薬は、急に使用を中断すると激しい副作用が出る場合があります。 ですので、常にお医者様と相談しながら、お薬の種類と量を調整することが治療には肝心なことなのです。
うつ克服方法（その３）
	単極性　気分障害　の病相と経過について お薬は処方通りに飲むこと！！（抗うつ薬その２） 症状にあったお薬と量が決まると、今まで苦しかった症状から正常な気分へと戻っていきます。 しかし、症状が収まったからといってすぐにお薬の服用を止めてはいけません。 下図の『単極性　気分障害（いわゆるうつ病）の病巣と経過』を参照して、お話します。 抗うつ薬を服用して症状が良くなった方（一つの抗うつ薬では６０％程度の反応です。）の２／３（４０％）程度の方は回復に向かっていきます。 しかし、回復したからといって、医師の処方を無視して、服薬をやめると再発する可能性がかなり高まります。 医師の処方を守って、服薬を続けた場合は、その中の８５％が完全に回復します。 少なくとも半年から１年は病態を安定させる為に、きちんと服薬して維持療法をするのが大事です。 症状が安定していたら、医師は投薬初期と逆の手順で、徐々に抗うつ薬の処方量を減量していきます。 ゆっくりと減薬をしていって、投薬量がゼロになった段階が、いわゆる寛快(かんかい)です。 あせらず、ゆっくり、ぼちぼちと病気と付き合って行きましょう。 『薬をやめて苦しむよりも、薬を飲んで普通ならば、飲んだほうが良い。』 私の臨床心理士の先生の言葉です。 　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　医学書院　向精神薬マニュアル　第２版より引用 上図はあくまで単剤の抗うつ薬のデータです。 一つの抗うつ薬で反応がなくても、他の抗うつ薬で反応がある場合は多々あります。
うつ克服方法（その４）
	双極性�U型について 軽いハイテンションに要注意！！ 抗うつ薬を服用していると、抑うつ状態から段々と普通気分に回復していきます。 ただ、一部の方（私を含めて）の中には、妙に気分が良くなる場合があります。 例えば、以下のようなことがそれにあたります。 　 　・今まで1日１０時間以上寝ていたのに、３，４時間の睡眠時間で十分になった。 　・今まで全てが不安で、自信がなかったのに、今なら何でも出来ると思うようになった。 　・今まで自信がない小さい声でしか話さなかったのに、自信のある大きい声になった。 　・今ま億劫だった部屋の掃除を気合を入れてやりだした。 　・今まで、なかなか手がでなかった欲しいものを、えいっと買った。 　・急に昔の友人に電話をかけまくって同窓会を企画した。 　・今までは自分を責めていたのに、他人を簡単に責められるようになった。 これは、本人にとっても、周囲の人にとっても、今までうつ状態だったものがお薬の効果で回復したと思います。 でも、それは間違いです。 これは、正常な気分ではなく、軽躁状態です。 冷静に従来の正常な状態のご自分の精神状態を思い出してください。 それに比べて活動的になっているならば、それは軽躁状態です。 単極性　気分障害（うつ病）を発症した人の１０〜１５％は将来に躁または軽躁状態を発症するという統計があります。 明らかな躁状態は周囲にも解りやすいのですが、軽躁状態と正常な状態はなかなか区別が難しいものです。 しかし、軽躁状態があるならば、それは双極性�U型気分障害といって、いわゆるうつ病（単極性　気分障害）とは区別されます。 双極性�U型気分障害は、うつ病の場合に処方される抗うつ薬のみでは、症状が安定しません。 根本的に治療法が変わります。 抗うつ薬ではなく、以下のような気分安定薬を中心に治療を行います。 炭酸リチウム：薬品名　リーマス、リチオマール カルバマゼピン：薬品名　テグレトール、テレスミン、レキシン バルプロ酸：薬品名　エピレナート、サノテン、バルプラム、セレブシロップ、ハイセレニン、セボトボル 　　　　　　　　　　　　　セレニカ クロナゼパム：薬品名　ランドセン、リボトリール 抗うつ薬は気分を持ち上げる薬ですから、軽躁状態になれば減薬するか中断する必要があります。 それでも、軽躁状態が落ちつかないならば、軽躁状態を抑える為に、上述のような気分安定薬を用います。 軽躁状態というのは、患者本人にとってはとても気分がいいものです。 ですから、この状態を抑える処方をするということは理解しがたいものです。 しかし、軽躁状態は永遠に続くものではなく、数週間から数ヶ月で酷いうつ症状が現れます。 上がっている状態が、大きければ大きいほど、落ちる状態も酷くなります。 正常な気分を安定して維持することが、一番健康なことなのです。 一度軽躁状態が発生すると必ず再発するため、再発しないように、気分安定薬はずっと服用する必要があります。 そして、軽躁状態が現れない状態で、うつ症状が発生したら抗うつ薬で持ち上げてあげます。 そうやって、気分安定薬で抑えて、抗うつ薬で持ち上げてバランスをとることで、正常な気分を維持していくのです。 ちなみに、管理人はリーマスとパキシルを処方されることで、気分が格段に安定しました。 軽躁状態はある意味楽しくはあるのですが、その後の酷い抑うつ感を考えると、もう体験したくありません。
うつ克服方法（その５）
	お薬は処方通りに飲むこと！！（抗不安薬） うつ症状が出ている場合は、多くは不安感を伴っています。 どうしよう、どうしようと、ちょっとしたことや、将来に不安を感じてとても苦しいものです。 しかし、不安感に対しては即効性がある抗不安薬というお薬があります。 現在は20種類あります。（ジェネリック品をカウントするともっとあります。） 作用時間や効きの強さは幅がありますが、どれもベンゾジアゼピン系の同じ種類のお薬です。 お薬にもよりますが、私の経験上、飲んで30分程で、不安感がすーっと取れる場合が多いです。 特長としては、まず第一に、 (1)不安感を一時的に取り除くことに効果がある。 ということがあげられます。 抗うつ薬は効き始めるまでに約2週間程度かかりますが、うつ症状の根本的な治療薬です。 これに対して、抗不安薬はすぐに効きますが、あくまで一時的で対処療法的なお薬になります。 この為、うつ病の治療を開始して、抗うつ薬の効果が現れるまでの期間に処方されることが多いようです。 (2)薬物依存性が低い。 ベンゾジアゼピン系の抗不安薬は薬理学的に依存性がつきにくく、アルコールなどに比べる格段に安全と言われています。 ただ、飲めば比較的短時間で不安感を除去できるので、ストレスが多い環境にいると医者から処方された量以上に服用する方がみられます。 これは身体的依存というよりも、精神的依存性が強く出ているケースです。 更に、長期間処方量以上に多量に服用している場合は、薬物依存症の状態になる場合もありますので、医者の処方をきちんと守って服用することが大事です。 (3)うつ症状には長期作用型が推奨される。 ベンゾジアゼピン系の抗不安薬は、短期作用型、中期作用型、長期作用型、超長期作用型のタイプがあります。 短期作用型の場合は、効果はすぐに出ますが、効果が切れる時間も早く、お薬の有無による不安感の有無の関連が顕著なために、精神的依存性がつき易い危険性があります。 それに比べて、長期作用型、超長期作用型は、効果が緩やかで、お薬の有無による不安感の有無の関連が弱いために、精神的依存性がつきにくく、安全性がより高いと言えると思います。 管理人も主に飲んだ抗不安薬は、セパゾンとメイラックスで、長期作用型、超長期作用型のお薬でした。 (4)長期間服用後の減薬は慎重に。 抗不安薬はあくまで、対処療法薬ですから、抗うつ薬の効果が出てくると、飲まなくても不安感を感じなくなる場合が多いようです。 この時は、抗不安薬は減薬をしていくのですが、1ヶ月以上服用している場合は、軽い身体的依存状態になっている場合があります。 この場合、急に抗不安薬を断薬すると、強い不安感に襲われることがあります。 管理人もセパゾンを長期間正規の処方量で常用していた後に、急に断薬をしたら、強い不安感に襲われて困ったことがありました。 抗不安薬も長期服用後に断薬する時は、例えば２錠→１錠→０．５錠などと、ゆっくりと断薬していった方がよいと考えます。
うつ克服方法（その６）
	１００ｍダッシュ！！ きっとぜーぜー言って、悩んでいたことを忘れるでしょう。 まじで。 但し、持続力は個人差があると思います。 お試しあれ。
うつ克服方法（その７）
	深呼吸10回！！ 不安感がでて、どうしよう。。。どうしよう。。もうだめだ。。恐いよ〜！！ と思った時。 １００ｍダッシュできればいいが、そういうシチュエーションでないばあい。 そーっと、、ε('∞'*)ﾌｩｰ。。。。もう吐けない。。。うう。。 すは〜。。。もう。。吸えない。。。うう。。 を10回繰り返しましょう。 きっと、不安感の半分以上はどっかへ遊びに行ってしまっているでしょう。 お試しあれ。
うつ克服方法（その８）
	岩盤浴♪ うつ症状が出て、背中がだるいことはないですか？ （私は子泣き爺と呼んでいます。） そんな時、辛いのを我慢して、岩盤浴に行ったことがあります。 暖かい石の上にバスタオルをひいて、仰向けになって寝ていると、 5分もすると汗がじわっと出てきます。 すると血行が良くなったせいか、背中のだるさが少しとれた気がしました。 途中の休憩をいれながら、合計40分程岩盤浴をしたのですが、不思議と背中のだるさが取れていました。 (ﾉ´▽｀)ﾉｵｵｵｵｯ♪ 岩盤浴、凄いじゃないの！！ と思いました。 今思うと、岩盤浴の中で、汗をかいていると、自然と深い呼吸をします。 ε〜(￣、￣;)ゞﾌｰ、、ε-(ｰдｰ)ﾊｧっと。。 これが、実は良かったのではないかとも思います。 深呼吸は、その６、その７にも共通するのですが、どうもうつには良いようです。 深呼吸の効果と、岩盤の暖かさによる血行促進で、体のだるさがとれたのではないかと思いました。
うつ克服方法（その９）
	ヨガ♪ 先日、妻に誘われてヨガ教室に行きました。 ヨガと言うと、なんか、楽なイメージがあったのですが、、、、 柔軟運動のような動きの際は、深い呼吸を繰り返します。 深い呼吸は自律神経を安定させるので、気分が落ち着きます。 ただ、段々と、あり得ないポーズを先生がしていきます。 そのポーズをマネして維持するのは、筋肉がピクピクと痙攣します。 先生の動きについていくだけで、ゼーゼー言います。 そして段々激しいポーズから、クールダウンできるポーズになって、終了でした。 最初は、深呼吸。。そのうち、ゼーゼー呼吸・・ 終了後は、軽い疲労感と、爽快感がありました。 その６、その７、その８　と同じように、深い呼吸はうつ症状に良いようです。 ちなみに翌日腹筋が筋肉痛になりましたので、かなり、いい運動と言えそうです。 ヨガ。。侮りがたし。。。
うつ克服方法（その１０）
	相手はあなたの人格を批判しているのではない！！ 例えば、このようなことがありました。 とある部署にメールで仕事の依頼をしました。 相手の方は、最初に忙しくて対応できませんと丁寧な返信をされました。 しかし、メールサーバの調子が悪く、相手の方の回答メールが私に届きませんでした。 （実際は相手の方がメールを発信した後1週間かかって私に届きました。） それを知らない私は、相手の方に督促のメールをしました。 そうしたら、相手の方から、 『忙しくて対応できないと返信をしたのに、なんでまた督促をしてくるのか？ だったら、自分でやってくれ！！』 という攻撃的なメールが返されて来ました。 そのメールはなんと、1週間遅れて配信された最初のメールとほぼ同時期に私に配信されてきたので、私は事情を理解できました。 私は、そのメールをみて、すぐに、 『メールサーバの調子が悪くて前回のメールが同時に今日届いててきた。そちらの状況は解ったので、仕事が落ち着いてからお願い致します。』 とお願いのメールをしました。 しかし、この件では、私自身の人格を否定された様な気がして、私は2週間程落ち込みました。 でも今考えれば、事は単純なのです。 行き違いがあった。 それだけなのです。 落ち込む必要はないのです。 その仕事上の行き違いが、私の全ての人格を表している訳ではないのですから。 今回のことは、たまたまメールサーバのトラブルがあっただけ。 ただ、それだけ。 そのせいで落ち込む必要はありません。 逆の立場に経って考えて見ましょう。 多分自分も腹がたつでしょう。 でも、それは相手個人の人格に対してというより、仕事上の行き違いがあったことに対して腹がたっているだけのこと。 相手の人格に対して、腹がたっているわけではないのです。 このことは、会社の色々な　部署同士　でのこと、会社　対　会社　のこと、でも言えます。 それぞれの人はそれぞれの立場で物事を考えています。 相手とトラブルになった時、それは、相手は相手の立場でこちら側のことをみて表面的な事象を捉えて腹をたてているだけ。 決して、あなた個人のことをみて腹を立てている訳ではないのです。 ちょっと、相手の立場にたって物事を考えてみませんか？ きっと、あ〜そっか〜。 こう思って腹たっているんだな。 私に対してというより、このことに腹を立てているんだな。 でも、これは　会社　対　会社　としてはしょうがないかとだから、別に私のせいじゃないもんね〜！！ と、思って気にしないことです。 そう思えれば気が楽になりませんか？
うつ克服方法（その１１）
	気持良い香りが気分をあげる♪ アロマが気分に色々な影響を与えることは良く知られている。 気分を落ち着けるならば、ラベンダーとか。 気分を高揚させるならば、柑橘系の香りとか。 私は柑橘系の香りが好きです。 柑橘系の香りを嗅ぐと、夏を感じます。 なんとなく、わくわくします。 会社に行く時など、柑橘系のオードトワレを軽く首筋につけると気分がしゃんとします。 好きな香りって、気分を良くしますよね。 皆さんも好きな香りを楽しんで、うつ気分を振り払っては如何でしょうか？
うつ克服方法（その１２）
	酒は適量に！！ 自分がうつ病とは知らずに、不眠や不安感を取るために、お酒を飲みすぎる場合があります。 お酒を飲むと、不安感が取れるし、入眠に効果があるので、ついつい飲んでしまいます。 でも、皆さん、良くご自分のことを考えてください。 翌朝、とてもつらくないですか？ アルコールには、うつ病を治療する効果はないのです。 多飲することで、アルコール依存性になる方が多いのです。 うつ病かなと思ったら、まず、病院に行くこと。 そして、抗うつ薬を処方してもらうこと。 これ以外に治療の方法はありません。 そして、投薬の期間中は、基本的には禁酒です。 とは言っても、ちょっとのお酒ならば、ストレス発散にいいのも事実。 私も、実は飲んでいます。 適量ならば、いいかなと、自己判断。。です。 でも、飲み過ぎると翌朝が辛いのは、方程式のように間違いありません。 お酒は、飲むなら、適量に。。 できないならば、禁酒です。
うつ克服方法（その１３）
	心の柱を沢山持つこと！！ 私は仕事を１２０％頑張っていた。 頑張って、頑張って、最後にどうしようもなくなって壊れた。 後で臨床心理士に先生に言われた。 『しょうちゃんは仕事という1本の大きい柱だけで自分を支えていて、その柱が折れてしまって、自分を支えられなくなったんだね。』 人間には本当は沢山の心の柱があるはずだ。 仕事、家庭、友人、趣味、スポーツ、地域活動、親戚、サークル、ペットetc 心に柱が沢山あれば、どれか1本が折れてしまっても、残りが支えてくれる。 そう、沢山の柱を持てばよかったんだ。 そう思って、周囲を見てみると、みんな結構、柱をもっていたんだなと思った。
うつ克服方法（その１４）
	10分悩んで解決しないことは悩まない！！ 私が臨床心理士のカウンセリングを受けていた時に良く言われていた言葉だ。 悩むのを止めるのは簡単なことではない。 でも、理性的に考えれば、10分で答えの出ないことは、諦めてやってみるか、受け入れるしかない。 出たとこ勝負である。 私もできるだけ考えないように考えている。 悩むの止める良い方法としては、１００ｍダッシュ！！ がよいように思う。 私の会社では昼休みにジョキングしている人が沢山いる。 彼らの中から、うつ病になったという人を聞いたことはない。 でも、それ以外では現在うつ病になっている人が約200名いる。 ジョキングが悩みを一時的に消去しているのは間違いないだろう。
うつ克服方法（その１５）
	リタリンの処方は要注意！！ 私がうつで休職していた時、子供がADHDでリタリンを処方されていた。 家で寝込んでいたある日、、ふと、、『うつ病にはリタリンが特効薬』という言葉が頭をよぎった。 最悪の父親ではあるが、子供のリタリンを１錠飲んでみた。 １０分ほどすると、、 普通だ。 至って普通だ。 体の倦怠感もない。 抑うつ感もない。 頭の中のもやもやとした思考がまとまらない感覚もない。 『普通だ！』と思った。 『これならば、会社に行って普通に働ける！！』と思った。 普通に体が動かせる。 普通に難しい本も読める。 普通。 普通。 普通なことって、こんなにありがたいことだなんて！！ 病気が治った！！ 本当にそう思った。 しかし、８時間程度経過するうちに、段々と倦怠感が戻ってきた。 ボーっとした纏まらない思考になっていった。 その日は、そのまま寝た。。 翌日、またリタリンを１錠飲んでみた。 １０分ほどすると、、、普通だ！！ 『この薬、凄い！！』と思った。 でも、時間の経過と共に、段々と落ちていく自分が解る。 だめだ、１錠では駄目だ。 更に翌日は、朝１錠、午後１錠飲んでみた。 そうしたら、朝から寝るまで普通に過ごせた。 ちょうど、寝る頃に倦怠感が襲ってきて、上手い具合に寝込んで、寝入った。 その日から約１ヶ月リタリンを飲み続けた。 全く普通である。 普通に１ヶ月過ごせた。 私にとっては、リタリンは魔法の薬だった。 しかし、妻に息子のリタリンを勝手に飲んでいることがバレテしまった。 その翌日から、リタリンを絶つことになった。 やってきたのは、飲み始める前の倍以上の倦怠感。。と抑うつ感。 それが、２週間以上続いた。 とても辛かった。 そして、やっと普通のうつ状態に戻った。 リタリンが良いか悪いかは今でも解らない。 本当に必要な人には、素晴らしい薬であると思う。 しかし、安易に服用するのは必ず精神的に依存する。 腕のいい医師の管理下で処方されるのならば、うつ病で苦しむ人達の救いになるのは間違いない。 しかし、医師の素養（管理能力）の個人差が問題かもしれない。 それと、患者に対する問題点と利点の十分なインフォームドコンセントも重要であろう。 リタリンを飲む患者側もそのリスクを十分に認識する必要があるからだ。 それがない患者は世間で呼ばれているリタラーと同じ存在になるのだから。
うつ克服方法（その１６）
	カフェインは上手く使う！！ 結局、その後はリタリンは一度も飲んでない。 しかし、うつのだるさ、倦怠感はなかなか回復しなかった。 そんな時に効果があるものに気が付いた。 “カフェイン”である。 最初は、たんなる眠気覚ましに使っていたが、コーラを飲むとかなり頭がすっきりすることに気がついた。 リタリンほどではないが、かなり効果がある。 また、リタリンを飲んでいた時に臨床心理士の先生から、次のようなことも言われた。 『リタリンは依存するから飲んだら駄目だ。どうしてもここぞと言う時に何が欲しくなったら、栄養ドリンクを飲んだらいい。あれはバカに出来ない。けっこう効く。』 よくよく考えたら、栄養ドリンクには全てカフェインが入っている。 これは、、と思い、薬局でカフェインの錠剤を買ってみた。 処方量通り飲んでみる。 たしかに、元気になる。 頭がボーっとしてだるだるだったのが、シャキっとなる。 リタリンほどではないが、シャキっとなる。 それから、私の常備薬にカフェインが追加された。 そして、好きな飲み物はダイエットコーラになった。（最近メタボな私には普通のコーラは砂糖が多すぎる。） 私にとって、カフェイン飲料ならば何でも良いかと言うとそうでもない。 コーヒーは眠気はとれるが、舌や胃が荒れ易い。 紅茶、ウーロン茶は問題ないかな。。 緑茶の濃いやつもかなりカフェインは強いが、小便が近くなる。 そう！ カフェイン飲料はカフェインと共に多量の水分を取るので、カフェインの利尿作用が倍増してオシッコが近くなるのだ。 これが要注意だ。 自由にトイレに行けない環境下（会議中、授業中、試験中、映画館など）では、カフェイン飲料の多飲はお勧めできない。 そんな場合はカフェインの錠剤にした方がいい。 それから、カフェインは多量に摂取するとカフェイン起因の頭痛が発生する。 ご自分の適性量を考えながらカフェインは摂取してください。 ちなみに、カフェインの依存ということも考えられるが、日本人ならば毎日お茶を飲む習慣がある訳であるから、度が過ぎなければ問題ないのではないだろうか。 注：パニック障害などの不安障害の方は、カフェインの摂取によって不安感が増大（カフェイン誘発性不安障害）することがあるので、カフェイン飲料は控えた方が良いです。
うつ克服方法（その１７）
	光を浴びる！！ あなたは、朝起きてカーテンを開けたら晴れていました♪ どう感じますか？ あなたは、朝起きてカーテンを開けたら雨が降っていました♪ どう感じますか？ そう♪ 明るいと気分がいいのです！！ 人間は、朝、朝日と共に起きて、夕日と共に寝るのが一番！！ まず、起きている時間帯は、部屋を明るくしましょう♪ そして、天気のいい日は外に出て日光浴をしましょう！！ そして、太陽を見ましょう♪ レンズで太陽を見ない限り、肉眼で太陽を１０分程度見ても問題ないです！！ 太陽を見て下さい！！ そして、光を一杯に感じてください！！ 気分がきっと変わるのを感じるでしょう♪ 家に帰ったら、蛍光灯を一番明るいものにしてください。 最近は１４０Ｗ、１６０Ｗのものが、家電量販店に売っています。 部屋が狭くても一番明るい蛍光灯をつけてください。 絶対に、気分が明るくなることを感じます。 部屋も、壁紙、カーテン等も、白いものにしてください！！ 絶対に、気分が明るくなることを感じます。 そして、夜寝る前までは、絶対に部屋を明るくしてください。 寝る直前まで！！ あなたは夕方、薄暗いとき、寂しく感じませんか？ 人間は暗く、赤い光をみると寂しく感じます。 なぜなら、遠い昔、夜になると、夜行性の肉食動物が人間襲う“闇”が人間を脅かしていたからです。 闇が来る前の夕暮れ時は、これから来るであろう闇の恐怖を連想させるとても不安な時間帯なのです。 だから、その記憶がＤＮＡにある人間は夕暮れ時になると不安になるのです。 つまり、中途半端な灯りは、不安感を呼び起こす要因になり得るのです。 だから、寝る直前まで灯り最大限明るくしてください！！ もちろん、規則正しい生活が基本ですから、本来寝るべき時間になったら、真っ暗にして寝る準備をしてください。中途半端な灯りが一番駄目です！！ そうすれば、不安を感じることなく、眠りにつくことが可能になるでしょう！ 人間は日中、２５００ルクス以上の光を浴びるとセロトニンの分泌が促進されるというデータがあります。 セロトニンが不足するとうつ病になるといわれていますから、日光を浴びればうつ病の抑止力になるということは自明なのです！！
うつ克服方法（その１８）
	睡眠薬を飲んだらすぐに寝ること！！ 睡眠薬には色々な種類があります。 ベンゾジアゼピン受動体作動睡眠薬、や、バルビツール酸系睡眠薬、抗ヒスタミン薬とその他、があります。 うつ症状があって眠れない時に処方されるのは、一般的にベンゾジアゼピン受動態作動睡眠薬です。 このお薬は、基本的にはベンゾジアゼピン抗不安薬と同じです。 どちらも、感情中枢を麻痺させて、不安感を鎮めて、心を落ち着かせる薬です。 処方量通り飲んでいる分には問題はないのですが、眠れないからといって処方量以上飲んでしまう場合が多々あります。 かく言う管理人も処方量以上に飲んだ経験は多々あります。 その時にどうなるかというと、、、 ベンゾジアゼピン系のお薬は、感情中枢を麻痺させて抗不安作用と筋弛緩作用があります。 つまり、飲みすぎるとどうなるかと言うと、ボーっとして、ﾍ(￣ー￣ﾍ)))｡｡｡ﾌﾗﾌﾗｧっとして、その間に記憶がない場合が多いのです。 朝起きると、身に覚えのないあざが体中に出来ていたり、下手をすれば骨折していたりします。 管理人も、あざはしょっちゅう出来ていました。 このように、処方量以上に服用すると、身体的危険を伴います。 仮に処方量を飲んでいたとしても、ふらつきは出ますから、飲んでからから30分〜1時間経ったら、必ず布団に入ったほうがいいです。(￣、￣＠)ｚｚｚ・・ねるよー ベンゾジアゼピン受動体作動睡眠薬のリストの中には、マイスリーというお薬があります。 これは実は、ベンゾジアゼピン系ではありません。 筋弛緩作用はなく、感情中枢だけ麻痺させるので、飲みすぎてもふらくつことはありません。 ふらついたら骨折の危険性が高い高齢者の方などには、最適なお薬と言えるでしょう。 しかし、これにも欠点があります。 一過性健忘症がとても出やすいのです。 一過性健忘とは、つまり、記憶が飛ぶということです。 　通常、睡眠薬は寝る30分〜1時間前に飲んで、布団に入って、そのまま寝るということになります。 しかし、そうそう毎日すっと眠られるものではありません。 マイスリーの最大処方量である10mgのんだら、飲んで1時間後〜翌朝まで、その間起きていようが寝ていようが、良くも悪くも、まず記憶がなくなります。 マイスリーを10mgのんだら、すぐに寝付けなくても、絶対に布団から出たら駄目です。 でないと、翌朝、記憶にないお菓子の空袋とか、缶ビールの空き缶が家の中に転がっているでしょう。
うつ克服方法（その１９）
	パキシルの断薬は要注意！！ うつ症状が出て、病院に行くと、最初に選択される抗うつ薬としてはパキシルが多いです。 パキシルはＳＳＲＩといって、グラクソ・スミスクライン社から出ているセロトニン再取り込み阻害型のお薬です。 パキシルは抗うつや抗不安に対しては非常に切れ味がいいと評判なので、お医者様も選択しやすい薬です。 パキシルは効果が出やすいのですが、患者が、もう治った！！と思って勝手に止めると酷い副作用が出る場合があります。 私の知人には、独断で断薬した為に、急激な焦燥感、うつ症状に見舞われて、大変な重い思いをした人がいます。（結局病院に連れて行って、再度パキシルを処方してもらいましたが、とても苦慮した記憶があります。）徐々に減量する必要がありますので、くれぐれも医師の処方を守るようにしてください。 パキシルの添付文書には以下のような注意書きがあります。 -------------------------------パキシルの添付文書より---------------------------- 投与中止（特に突然の中止）又は減量により、めまい、知覚障害（錯感覚、電気ショック様感覚、耳鳴等）、睡眠障害（悪夢を含む）、不安、焦燥、興奮、嘔気、振戦、錯乱、発汗、頭痛、下痢等があらわれることがある。症状の多くは投与中止後数日以内にあらわれ、軽症から中等症であり、2週間程で軽快するが、患者によっては重症であったり、また、回復までに2、3ヶ月以上かかる場合もある。これまでに得られた情報からはこれらの症状は薬物依存によるものではないと考えられている。 本剤の減量又は投与中止に際しては、以下の点に注意すること。 (1) 突然の投与中止を避けること。投与を中止する際は、患者の状態を見ながら数週間又は数ヶ月かけて徐々に減量すること。 (2) 減量又は投与中止後に耐えられない症状が発現した場合には、減量又は中止前の用量にて投与を再開し、より緩やかに減量することを検討すること。 (3) 患者の判断で本剤の服用を中止することのないよう十分な服薬指導をすること。また、飲み忘れにより上記のめまい、知覚障害等の症状が発現することがあるため、患者に必ず指示されたとおりに服用するよう指導すること。 -------------------------------------------------------------------------------------
うつ克服方法（その２０）
会社に行けないと思った時！！ 朝起きて、『駄目だ、会社に行けない。どうしよう！』 と思った時、皆さん多々あるのではないでしょうか？ 私の経験をからお話します。 その前にうつ病に日内変動について簡単に説明します。 うつ病の場合は、１日の中で気分の上下が周期的に来る場合があります。 それを日内変動と呼びます。 一般的に、朝がうつ症状が辛く、午後から夕方にかけて気分が軽くなってきます。 つまり、朝がとても辛いのです。 うつ病でない人でも朝は辛いものです。 しかし、うつである時とうつでない時の朝の辛さは質が違います。 感覚的には１００倍辛いという感じでしょうか。 うつのときは全てどうでも良いといった感じで、会社も人生も全て投げ出したい感じと言ったら良いでしょうか。 仮に会社に行かなかったとしましょう。 その後の思考パターンは、、、、 『あ〜、、会社を休んでしまった。俺はどうしようもないヤツだ。社会人として最低だ。消えたい。。。』 となって更に落ちていきます。 そして翌朝会社に行くことが更に辛くなります。 なので、朝起きて、『駄目だ、会社に行けない。どうしよう！』と思っても、 出来るだけ会社に行きましょう。 午前中はかなり辛いと思います。 でも、机に座っているだけでいいです。 午後は少し仕事が出来ているでしょう。もしくは普通に仕事が出来ているかもしれません。 頑張って、会社に行った自分を褒めてあげましょう♪ それでも会社に行けない場合はどうでしょうか？ その場合は、きちんと上司に、『体調が悪いの休む。』と言ってきちんと正式に休みを取りましょう。 無断欠勤だけは絶対しないですください。 会社での評価は極端に下がりますし、きっとご自分を責める度合いも更に高くなり、病状には不利に作用します。 『会社を休んだらどうするか？』 迷わず病院に行ってください。 そうしないと、翌日も翌々日も休むことになりかねません。 その１、その２にも書いている通り、病院に行って、お薬の量を調整すれば必ず快方します。 病気を良くする為にふぁいとぉー!!です。 そしてこう思ってください。 『病気を治すために、きちんと会社を休んで、きちんと病院に行った自分は偉い！！』と、
うつ克服方法（その２１）
会社の休み方！！ 病院に行ったけれど、翌日も会社に行ける自信がない時。。 病院の先生に現在の症状を正直に包み隠さず話しましょう。 先生と話すのが、苦手だったら、病院に行く前に自分の症状をメモに書きましょう。 そして、それを病院で先生に渡してください。 心療内科や、精神科の先生はあなたのような方を何百人も見て来ています。 そして、あなたに最適と思われる治療をしてくださいます。 その先生が、あたなの症状を客観的に見て会社に行くことが困難だと判断したら、あなたに休みを取るように言われる筈です。 数日程度の休みで良ければ、診断書も不要でしょうが、それ以上の休養が必要だと判断されたら、診断書を書いてもらってください。 そして、翌日は辛いでしょうが、それを持って会社に行って上司に休暇を取る必要がある旨を伝えてください。 そうすれば、安心して休むことができます。 決して無断欠勤はしないでください。 あたなにとって、とても不利益になります。
うつ克服方法（その２２）
会社の休職の仕方♪ さて、会社を休むとなると、会社によって色々なケースがあると思いますが、管理人の場合を参考に話をします。 まず、数日〜数週間であれば、有給休暇で対応できる場合が多いです。 会社では通常欠勤がでれば人事査定に悪影響があります。但し有給休暇であれば欠勤扱いになりませんので、有給休暇を枠一杯に取得するのが一番です。その間はお給料も普通に出ます。 さて、有給休暇を使い切ったらどうでしょう？ そこから先は欠勤になります。 欠勤になったらお給料も貰えないし、どうしよう！！と思われるでしょう。 でも、大部分の方は安心してください。 傷病手当金があります。 これは社会保険や、健康保険組合に会社が加入している場合（残念ながら国民健康保険にはありません。）基本給の60%〜70%を1年半から3年支給するという制度です。（各会社によって細かい制度が違いますので、会社の福利厚生担当の方に確認してくださいね。） 管理人は70%を18ヶ月貰いました。 これでなんとか生活ができました。 これは所得扱いになりませんので、税金は取られません。 かなり良い制度だとおもいませんか？ 割り切った言い方をするならば、会社からお金を貰いながら、ゆっくりと治療ができる訳です。 その間にご自分の人生について考え直してもいいし、英気を養って復職に備えてもいいです。 一つ言えることは、欠勤するのだったら中途半端には休まないことです。 最大限休める期間全てを使って治療する位の気持でゆっくりと休むことです。
うつ克服方法（その２３）
三つの妄想との格闘♪ さて、気分障害でうつ症状がでてきた時ですが、3つの妄想が出てきます。 罪業（ざいごう）妄想 こんな病気になったのは、今までの自分が悪いんだ。 きっとこれは神様が与えた罰なんだ。 (〒＿〒)ｳｳｳ と妄想的に思い込みます。 ですが、そんなことはありません。 気分障害はれっきとした病気なのです。 神様が与えた罰でも、あなたが罪深いからでもありません。 ただ、単にストレスなどで脳内物質のバランスが崩れただけなのです。 自分が休んだら会社は回らない。 自分が頑張らないといけなかったのに、会社を休んでしまうなんて、何て事をしたんだぁ〜！！<(T◇T)> そんなに心配しないでください。 会社なんて意外となんとか回るものです。 自分一人が会社を背負っているという自負心は大事ですが、実際は多くの人の力で回るものです。 あなたがいなくなって暫くの間は、会社も混乱があるかもしれません。 しかし、それも数週間程度のものです。 あなたが、体を壊してまで働く必要性はない場合が殆どです。 実際、管理人が休職しても、会社は普通に仕事が進んでいました。 後で考えると、なんか一人で空回りしていたようにも思えました。 病苦（びょうく）妄想 自分はなんでこんな病気になってしまったんだ。 もうきっと治らないに違いない。 これからどうすればいいんだ。(〒＿〒)ｳｳｳ うつ症状が出ている時は、悪いことを100倍悪く考えてしまうものです。 気分障害は十分に休養をとって、適切な投薬治療をすれば、社会復帰できるまで回復できることが殆どです。 今はお医者様の言うことを良く聞いて、療養に専念するのみです。 希望をもって、病苦妄想を振り払いましょう！！ 貧困妄想 会社も休んで、お給料も貰えない。 今ある貯金もすぐに底をつく。 お金がない。お金がない。(w＿−; ｳｩ･･ といった、貧困妄想も必ず出てきます。 しかし、実際の場合は、会社から傷病手当金を貰えたり、ある程度の貯金があったり、支援してくれる家族がいたり、と、状況は思っている程深刻でない場合が殆どです。 しかし、うつ症状がある時は、現状を100倍悪い方向に考えます。 仮に、お金が本当にない場合でも、色々な公的扶助もあります。 まずは、ご自分の経済状態を客観的に判断して、必要以上の貧困妄想に陥らないように努力しましょう。 管理人も傷病手当金のみで、18ヶ月生活した時は、危ない状態でしたが、その時は妻に働いてもらったりして、なんとか切り抜けることができました。 収入が減ったら減ったで、なんとか切り抜ける策もあるかと思います。
うつ克服方法（その２４）
自立支援医療♪ 皆さんが病院に行くと通常は健康保険証を提示して3割負担ですが、障害者自立支援法に定める自立支援医療受給者に認定されると自己負担が1割になり、差額の2割は市町村が負担してくれます。(ﾉ´▽｀)ﾉｵｵｵｵｯ♪ 長期間に渡って治療が必要な場合は、大体受給対象になりますので、かなり重宝する制度だと思います。 これは！！と思われる方は是非ご検討されると良いと思います。 では、受給までの、手順ですが、 �@病院かクリニックで、治療が長引いて経済的にきついことをお医者様に申し出る。 �Aお医者様が、診断内容から自立支援受給対象になるか判断する。 　（その病院で他の患者さんなどと比較してお医者様が決めます。） �B対象となるようであれば、書類と診断書を書いてもらう。 　但し、診断書代は自己負担。 �C書類と診断書を役所に提出する。 �D１〜2ヶ月で認定が下りる。認定がおりると添付のような書類が届く。（ちなみに管理人のものです。） �E受給者証の有効期限間は指定した医療機関と薬局での自己負担は1割となります。 　ちなみに、1ヶ月の合計額が2万円以上の分は全て市町村が負担してくれます。(人-)謝謝 �F1年更新ですが、一度認定されれば、まず継続認定されます。 貧困妄想が出ている時などは、是非認定していただきたい制度ですね。
うつ克服方法（その２５）
お薬の管理は家族の方に♪ 抗うつ薬、抗不安薬、睡眠薬はきちんと決められた時間帯に飲むことが肝心です。 でも、うつ病が発症して初期の頃は、薬を飲むことさえ億劫です。 管理人の経験では、うつ発症の頃は死んだマグロ状態で、1日中無表情に寝ていました。（浅い眠りでずっと寝ていました。） この為、薬は妻が決められた時間に私を起こして飲ませてくれました。 1ヶ月もすると体調がだいぶ良くなって、お薬を自分で飲めるようになりましたが、、、 それと、うつ症状が酷いときは、自殺を企画する危険性があります。（一般的には回復期に多いといいますが、） 今の抗うつ薬、抗不安薬、睡眠薬は安全ですから、2週間分の処方量を一気に飲んでも死に至ることはまずありません。 しかし、意識を失うことによる二次的な障害（転倒による脳挫傷、骨折など）や、肝機能障害が起こり、後々の生活に支障を来たす可能性があります。 しかし、うつ症状が酷い状態の患者は、そのようなことを知らず、本当に発作的に薬を全部飲んでしまうことがあります。（このことをＯＤ：オーバードーズといいます。） 幸い管理人はそこまで発作的に多量に服薬したことはないですが、そうしたいという衝動に駆られたことは多々あります。 ＯＤをすると、救急車で救急病院に搬送され、胃洗浄されることになります。 一説によると、この場合保険適用にならないそうです。（かなりの額の支払いが発生します。） そうならない為にも、うつが安定期に回復するまでは、ご家族がお薬の管理をする必要があるのです。
うつ克服方法（その２６）
やりたいことリスト♪ うつ症状が酷い時は、やりたいことなんて全くありません。 敢えて、言うなら、、『死にたい。・・……(-｡-) ボソッ、、、消えたい・・……(-｡-) ボソッ、全て無くなって欲しい。。。』というネガティブな願望だけでしょう。 でも、そこをぐっとこらえて、治療を進めていけば、必ず気分が軽くなる時が来ます。 その時、『あ、ちょっとこれがしてみたいかな。。』 とか思えたらしめたものです。 思いつくままにやりたいことを書き出して行きましょう！！ 無理に書く必要はありません。 自然に、、『やりたいな。。』と思えること、実現の可能性があるささいなことでいいのです。 そして、書き出したら、それをやっている自分を思い浮かべてください。 ちょっとだけ、気分が軽くなる筈です。 『でも、自分なんかどうせできないし、、』と思ってもいいのです。 やりたいな。。という思いを少しだけ強くすれば、やりたいな。。と思うことが少しだけ自分に近づいていきます。 私は、最初の休職の時に、1ヶ月は寝たきりでした。 2ヶ月目に、自宅でゴロゴロする暇な時間がもったいないなと思えるようになりました。 そんな時にちょっと、これしてみようかな。。 あ、これも出来たら良いな。。 と思って、やりたいことを書き出しました。 そして、生まれて初めてパソコンを買いました。 そこで、病気のことを相談できる場が欲しいな。。。 と思って、自分でＨＰを立ち上げました。（H13年12月　このＨＰの前身の『魂の鼓動』） その他、やりたいことリストを20項目位あげて、ささいなことばかりでしたが、一つ一つ消しこんで行って、リストを消しこみ終わった時に、1回目の復職をしました。 やりたいというちょっとした気持が大事なのです。
うつ克服方法（その２７）
会社への復職の仕方♪ 十分に休養を取ってやる気も十分に回復したならば、復職を考える時期です。 復職にあたっての条件は最低限以下を満足していることかと思います。 (1)抑うつ感がないこと。 やる気のなさ、もの悲しさ、体のだるさがないことは最低限必要なことです。 更に体力をつける為に、軽いジョギングなどができるといいですね。 これは、その１４にも書いた通り、うつ症状の予防にも非常に効果があります。 (2)朝、一定の時間、例えば、7時に起きて、夕方17時位まで昼寝なしで過ごせること。 なぜなら、会社での定時間内勤務中起きておくことができないと復職できないからです。 とはいっても、家でゴロゴロしていては、ついつい昼寝をしてしまいます。 管理人の場合は、朝から夕方まで図書館に行くようにしていました。 好きな本を読んだり、復職後会社で役に立つ、英語や、技術資料の勉強をしていました。 以上（１）（２）の状態を満足していれば、これは寛快（かんかい）の状態であると言えます。 復職のチャンスです。 しかしこれは自宅で療養をしている状態で寛快しているだけで、ストレスの多い会社の環境でも同じように寛快の状態を維持できるかはまだ解りません。 ただ、この状態ならば復職できるチャンスがあると言えます。 管理人は、この状態で、メンタルヘルス室（通常の会社はこれはないと思います。）と相談して、休職期間中のリハビリ出社を行うことにしました。 つまり、会社に慣れていくということ。 自宅に居て元気でも、会社に行くと不安感が増長してうつが再発する場合があります。 会社に少しづつ行ってみて、復職に耐えられるか判断するのです。 管理人が3ヶ月休職してその後、1回目の復職をする時は、 　　週に1回1,2時間会社に席に座っているだけを、1日。 　　週に2回1,2時間を3日。 　　週に3回4時間を2日。 　　週に5回午前中だけを3日。 　　週に5回午後中だけを3日。（午前は良くても午後体調を壊す可能性があるから。） 　　週に5回午前午後8時間を1週間。 管理人が1年半休職してその後、2回目の復職をする時は、 　　週に1回1,2時間会社に席に座っているだけを、1ヶ月。 　　週に2回1,2時間を2週間。 　　週に3回4時間を2週間。 　　週に5回午前中だけを2週間。 　　週に5回午後中だけを2週間。 　　週に5回午前午後8時間を1週間。 以上のような感じでリハビリ出社しました。 リハビリ出社はあくまで、休職期間中に会社の好意で会社に行かせてもらう訳ですから、仕事はできません。 基本的に書類整理しかしていません。 ただ、そういった中でも周囲が仕事をしている雰囲気は十分に伝わってきますから、自分がこの環境で仕事ができるかどうかは十分判断できると思います。 （３）自分で仕事ができると思える。 この条件が整えば、復職に向けた条件がすべて整ったことになります。 まず、 主治医に復職をしたい旨を言って復職診断書を書いてもらいます。 これには二つの意味があります。 　　・主治医から見て、復職に耐えられるかどうかの判断。 　　・復職に当たっての注意事項を会社の産業医に伝える。例えば、過重労働はさせないように。etc 次に、会社の上司とメンタルヘルス室と産業医と人事と復職診断します。 要は、“復職の可否”と、“復職時の留意事項”を会社と取り決める会議です。 私の場合の“復職時の留意事項”は、 　　・2週間に1回メンタルヘルス室で面談をうけること。 　　・最低1年間は残業、出張をさせないこと。 でした。 これは、ある意味では、毎日定時で帰られるお墨付きをもらったようなものです。 このような状態で会社に戻される訳です。 会社にとっても、今まで多額の費用をかけて育ててきた社員が、うつ症状で退社して人的損失を出すよりも、多少の負荷を減らしても復職してもらった方がメリットがあるという判断で、管理人の会社ではこのような制度をとっています。
うつ克服方法（その２８）
会社での仕事の仕方♪ うつ症状が出る方は元来生真面目な方が多いといいます。 このため、ついつい１２０％の力で仕事をしすぎて、疲れすぎてうつ病になる場合が多いようです。 管理人が臨床心理士の先生から言われていたのが、 『仕事は６０％の力でやるくらいでちょうどよい。』 です。 その位でやって、ちょうど８０％程度になるからということです。 良く言う例えですが、張り詰めた糸はすぐに切れます。 凧でも釣りでも糸は必ず、たわみがあります。 人間の心も同じです。 常に全力疾走していたら、必ず倒れます。 適当に力を抜くことも大事なのです。 ご自分の周囲を冷静に良くみてください。 皆、仕事をしているようで、お茶を飲んだり、タバコをすったり、適当に力を抜いてやっている筈です。 適当にやるくらいで丁度いいのです。 この人怠けているよな〜。。という人でうつ病になった人はいないですからね。。 （但し、うつ病になった後は、私のように怠けている人はいるかも。。ヽ(´∞｀)ﾉ アウアウ?）
うつ克服方法（その２９）
抗不安薬と精神安定剤♪ 私だけかもしれないが、抗不安薬＝精神安定剤とおもっていた。 精神安定剤＝イライラや、怒りが落ちつくことと思っていた。 でも、実際は違った。 最近までそれに気づかなかった。 この為、誤った服用の仕方をしていた。 イライラしたら抗不安薬を飲む！！と思っていたが、、、イライラには効かなかった。 でも、抗不安薬というぐらいだから、不安感に効くんです！！ イライラにはあまり効きません！！ 『あ〜。。。もしこうなったらどうしよう！！』 とか、 『家の鍵かけてきたかな。。開けっ放しだったらどうしよう！！』 とかの不安感にはばっちり効きます！！ 世の中には、精神安定剤というものはありませんから、皆さん勘違いしないようにしてくださいね。
うつ克服方法（その３０）
睡眠薬の選び方♪ 一般的に処方される睡眠薬はベンゾジアゼピン系睡眠薬です。 管理人の体験からは、初期の睡眠障害の場合は、マイスリーまたは、レンドルミンが処方されます。 マイスリーは寝つきの改善、 レンドルミンは寝つきから睡眠時間を引っ張る所までを改善します。 次に、睡眠障害が酷くなると、 マイスリーでは最大量の10mgでも、1,2時間で目が醒めます。 こうなると、もっと睡眠時間を引っ張るように、ロヒプノール（サイレース）、まはたベンザリンが処方されます。 普通はここまでの処方で、寝付く筈です。 管理人は更に寝付けないので、更に長時間型のドラールを処方されましたが、朝起きても睡眠薬が効いていたので、交通事故を起こして服用を止めました。 次のステップでは、ここにあるベゲタミンＢを処方されました。 これは3種類の睡眠薬を混合して相乗効果を出した睡眠薬でかなり良く眠れました。 単極性のうつ病の場合は、はベンゾジアゼピン系睡眠薬で十分の筈ですが、管理人の不眠は軽躁状態の場合の不眠ですので、ベゲタミンＢを最大２錠処方されていました。 病院の先生からはこんなに処方したことはないと言われていました。 しかし、変なもので、そんなベゲタミンよりも良く眠ることができるようになったのは、睡眠薬ではなく向精神薬のリスパダールです。 本来は統合失調症のお薬ですが、うつ病の場合にも効果があるということで処方されますし、催眠作用もあるので睡眠薬がわりに処方されることもあります。 管理人にはこれが一番効きました。 軽躁状態の不眠にはリスパダールが一番というのが、管理人にとっての答えでした。
うつ克服方法（その３１）
日内変動に騙されるな！！ うつ症状が酷い時は、朝がとても辛いものです。 管理人の経験だと、普通の朝辛いのに比べ、100倍辛いです。 消えてしまいたい。。会社に行きたくない。。休みたい。。といった衝動に駆られます。 そこをぐっと我慢して、会社に行っても、調子が悪い日は、午前中辛いです。 集中力がない、やる気がない、全てが恐い。。 こんな辛い状態をなんとかやり過ごすと、午後から調子がちょっと上向いてきます。 午後はなんとなく仕事が出来る自分がいます。 すると、午前中遅れた仕事を頑張ろうとしてしまいます。 更に夕方になると仕事が調子に乗ってきます。 こうなったら、もう俄然と仕事を頑張ります。 遅れた仕事を取り戻すチャンスです。 そして、ついつい残業をしてしまいます。 最後に、ちょっとした達成感が残ります。 さて、ここで問題です。 翌朝はどうなっているでしょう？ はい、また激うつ状態です。 ではどうすればいいでしょうか？ 夕方以降に仕事を頑張るのは厳禁です。 午前中にそれだけ調子が悪かったのですから、早く帰って早く寝るべきです。 早い時間に眠られないのならば、睡眠薬を使ってもいいでしょう。 そして体を休めてください。 そうすると、翌朝はちょっと楽になっている筈です。 そして、できるだけ、早寝、早起きの生活パターンを目指してください。 日内変動に騙されてはいけません。 うつが悪化してしまいますよ。
うつ克服方法（その３２）
良い人よ、さようなら！！ 会社で上司から叱られた時、 上司： 『いったい君は、何度言ったら私の言っていることが解るんだ！！』 うつな人： 『なんで僕は、上司の言うとおりにできないんだろう。なんて駄目なやつなんだ。もう、会社辞めたい。』 絶対にうつになりそうにない人： 『何言ってんだい！！あんたの指示が不的確だから、俺が上手くできないんじゃないか！だいたい指導力がないんだよ！！』 ということで、うつ症状がある方は“絶対にうつになりそうにない人”の思考パターンを練習しましょう。 ポイントは、他人を攻撃して自分を正当化するところです。 そう思うように努力することによって、抑うつ感を抑えることができます。 但し以下のことは要注意です。 上記のことは、あくまでうつ状態の人に適応できることであって、そうではなく自分はうつ状態と勘違いしている人は絶対に行わないでください。 特に、躁な人は、既に“絶対にうつになりそうにない人”の思考パターンになっていますから、“うつな人”の思考パターンをマネしてください。 そうしないと、周囲が迷惑します。
うつ克服方法（その３３）
寝逃げ！！ どうしても辛いな。。何もかも投げ出して逃げたいな。。 うつうつしてどうしようもない時。 休みの日なら、迷わず寝ましょう。 とにかく寝て体を休めましょう。 でも、寝ようとしても、どうしても嫌な夢を見てしまうかもしれません。 眠れないかもしれません。 でも、じっと目をつぶって、一人の時間を大事にしてじっとしていましょう。 もし体が元気ならば、その６　１００ｍダッシュ！！、その９　ヨガ♪をするのもいいでしょう。 でも、何もする気がしないのならば、無理はせずにゆっくり寝てもいいのではないでしょうか？ m(*￣〜￣)mｏＯＯ ｸﾞｩｸﾞｩ ただ、昼間寝すぎてしまうと夜眠れなくなってしまいます。 また、睡眠薬を夜飲んで寝ようとしても効きが悪くなります。 なので、翌日仕事があるか？用事があるか？ なども考えながら寝る時間は上手く調整してくださいね。 ちなみに管理人は休職中の最初の頃はひたすら寝ていました。 Zzz…(*´〜｀*)｡o○ ﾑﾆｬﾑﾆｬ 死んだマグロのようだった記憶があります。 でも、おかげでその後体調は回復しました。
うつ克服方法（その３４）
怒りの感情に要注意！！（境界性パーソナリティ障害） 人間誰しも喜怒哀楽があります。 しかし、うつ病（単極性気分障害）になった時、怒りは主に内側に向きます。 つまり、自分を責める状態になります。 　・なぜ、自分は駄目なんだろう？ 　・自分なんか生きていてもしょうがない。 　・自分は社会から必要とされていない。 　・自分が全て悪いんだ。 　・駄目だ、駄目だ、駄目だ。。 というような思考パターンに陥ります。 所が、うつ病（単極性気分障害）ではない状態であれば違う反応が起きます。 怒りの感情が外側（他人）に向いていないか良く観察してください。 従来の自分では考えられないような感じで他人を攻撃している状態が観察されているならば、それはいわゆるうつ病（単極性気分障害）ではありません。 他の精神疾患の可能性が高いので、主治医に良く相談してください。 例えば、躁状態であれば、上記の状態は以下のように変化します。 　・なぜ、自分は駄目なんだろう？→自分は何でも出来る。 　・自分なんか生きていてもしょうがない。→自分だったら何でも出来るから人生が楽しい。 　・自分は社会から必要とされていない。→自分は社会で必要とされている人物である自信がある。 　・自分が全て悪いんだ。→悪いことは他人のせいで、他人を攻撃する。 　・駄目だ、駄目だ、駄目だ。。→楽しい。自信がある。やる気がある。 このように怒りが他人に向きますので、トラブルを起こす原因となります。 うつ状態とこのような躁状態が混在しており、躁の状態が軽度であれば双極性�U型気分障害となります。 また、怒りによるトラブルが多い症例で意外に多いのが、境界性パーソナリティ障害です。 DMS-�W-TRの診断基準によると以下のようになります。 /////////////////境界性パーソナリティ障害の診断基準///////////////// 対人関係、自己像、感情の不安定および著しい衝動性の広範な様式で、成人早期までに始まり、種々の状況で明らかになる。以下のうち５つ（またはそれ以上）によって示される。 （１）現実に、または想像の中で見捨てられることを避けようとするなりふりかまわない努力。 　　注：基準（５）で取り上げられる自殺行為又は自傷行為は含めないこと。 （２）理想化とこき下ろしとの両極端を揺れ動くことによって特徴づけられる、不安定で激しい対人関係様式 （３）同一性障害：著明で持続的な不安定な自己象または自己感 （４）自己を傷つける可能性のある衝動性で、少なくとも２つの領域にわたるもの（例：浪費、性行為、物質乱用、無謀な運転、むちゃ食い） 　　注：基準（５）で取り上げられる自殺行為又は自傷行為は含めないこと。 （５）自殺の行動、そぶり、脅し、または自傷行為の繰り返し。 （６）顕著な気分反応性による感情不安定性（例：通常は２〜３時間持続し、２〜3日以上持続することはまれな、エピゾート的に起こる強い不快気分、いらだたしさ、または不安） （７）慢性的な空虚感 （８）不適切で激しい怒り、又は怒りの制御の困難（例：しばしばかんしゃくを起こす、いつも怒っている、取っ組み合いの喧嘩を繰り返す。） （９）一過性のストレス関連性の妄想様観念または重篤な解離性症状 /////////////////////////////////////////////////////////////////// 境界性パーソナリティ障害であるならば、治療法はうつ病（単極性気分障害）や双極性�U型気分障害と異なりますから医師との相談が必要になります。
うつ克服方法（その３５）
やらなきゃリスト♪ うつ状態の時は基本的にやる気がない状態です。 更に、抗うつ薬の副作用の抗コリン作用による記憶障害や、抗不安薬や睡眠薬による感情中枢の鈍化で、記憶力がかなり低下します。 管理人は復職したての時でも、記憶力が極端に低下していて、ものを憶えることがあまりできなくなっていました。 そんな時に実行したのが、やらなきゃリストです。 その２６のやりたいことリスト♪と、なんとなく似ていますが目的がちょっと違います。 仕事で、やらなければならないことが発生する度に、項目と期限をエクセルの表に記載していきました。 そして、その項目の仕事を終了したら消す。 優先度の高い項目から上の行にしていって、一番上の行のアイテムから消しこんでいく。 ただ、これだけなんですが、これが結構役に立ちます。 普通に元気な時はこんなことしなくても、仕事の優先順位を自然と頭の中でつけていけるのですが、うつ症状がある時はこれができないのですよね。 エクセルでなく、単にメモ帳でもいいと思います。 まず、やるべきことを書き出していく。 頭が回らないなと思ったら、是非試してみてくださいね。
うつ克服方法（その３６）
お笑い♪ 最近テレビを見ていると、お笑い番組が多いような気がする。 何気に見ていると、結構笑えるものだ。 うつ症状が酷い時は、お笑いを見ても、逆に、『この人達頑張っているな。。それに比べて俺は。。』 と思ってしまいます。 でも、症状が軽い時は、自然に笑えます。 つまり、お笑いは精神状態が安定しているかどうかのバロメータになります。 それに、笑うということは、ストレスを発散することにもなります。 昔から、『笑う門には福来る』といいます。 皆さんもお笑いを見てストレスを発散しては如何でしょうか？ バカらしいことが、すごく、素晴らしいことに感じるかもですよ♪
うつ克服方法（その３７）
日本語の歌詞の歌は聴かない！！ これは結構個人差があるかとは思いますが、、、 まず悲しい歌詞の歌を聞くと、うつ症状の時は間違いなく落ちていきます。 また、元気な歌詞の歌を聴いても、なんで、この人こんなに頑張っているんだろうかぁ。。 と、落ち込みます。 このため、私の経験上は、海外の明るい曲（英語が堪能でないという前提）か、インストゥルメンタル（歌詞がない曲）が良いかと思います。 音楽はとても大事なのですが、それで気分が落ちてしまったらどうしようもないですから、ご自分にあった選曲をされると良いかと思います。
うつ克服方法（その３８）
自分の弱さを知る！！ うつ状態はとても辛いものです。 でも、うつ状態になる場合は何らかのキッカケがある場合が多いです。 例えばそのキッカケとしては、 　・会社で上司から叱られた。 　・友人から無視されたと思った。 　・自分にはないものを持っている人を見て、自分を卑下した。 などなど、数え上げればキリがありません。 でも、そこでちょっと考えてみてください。 落ち込むキッカケになる時って、何か法則がありませんか？ ご自分で、『自分の場合はこういうシチュエーションになると落ちる！！』と思えることはないですか？ もしあれば、しめたものです。 原因が解れば対処のしようがあるからです。 例えば、上司から叱られると必ず落ち込むとしましょう。 でも、その時 　・上司はあなただけを攻撃していますか？ 　・他の人も同じように叱っていませんか？ 　・上司が叱っているのは、あなたの仕事の内容であって、あなたの人格ですか？ 　　（もしそれが人格攻撃ならばパワハラですから訴えましょう！） 　・仕事で失敗したら叱られるのは当然であって、もし叱られなかったらそれは、あなたのことを 　　諦められているのではないですか？叱られてるということはそうではないというこでしょう？ 　　叱られるほど期待されていると思えませんか？ などなど、ポジティブに考えられれば、叱られる時でもそれほど落ち込まなくて済むと思います。 まずは、ご自分の弱点を特定して、その対策を考えてみてはどうでしょうか？
うつ克服方法（その３９）
自分の気分の波を知る！！ 人は誰でも、気分の浮き沈みがあるものです。 気分障害という病気はこの気分の浮き沈みが正常な範囲を超えた波になった時につけられる病名です。 単極性気分障害はうつ症状のみが現れるもの。 双極性�U型気分障害はうつ症状に軽い躁状態が現れるもの。 双極性�T型気分障害はうつ症状と躁状態が現れるもの。 と大別されますが、、、 例えば単極性気分障害であったとしても、基本的にうつ状態ではありますが一定にうつ状態である訳ではなく、気分の良い日、悪い日、良い時間帯、悪い時間帯があります。 この良い悪いの波の何処に今自分がいるかを知ることが大事です。 波にはある程度の周期性がありますから、 『あ、ちょっと調子が悪くなりそうだな。。』と思ったら、 早めに休養を取ったり、 早めに通院してお薬を調整をしたりして予防をすることができます。 こういう状態で、こういう気分だったら、悪くなるかも、、と思えるようになることが症状を安定させることにとても有効なのです。 また、症状が悪い状態でも、過去の経験から数日で元に戻ることを経験的に知っているのだったら、必要以上に症状が悪くなったことを悲観することもなくなります。 自分の気分の波の特徴を知り、自分の気分が今何処にいるのかを客観的に知ることは、この病気と付き合っていく上でとても大事なことと思います。
うつ克服方法（その４０）
カフェイン誘発性不安障害 （カフェインの取りすぎは要注意！！） 土日は良く寝倒していたが、主な理由の一つはなんとなく解っていた。 私は会社に居る間は、お茶かコーラを良く飲んでいた。 でも、土日はあまり飲まない。→眠くなる→やる気ない。→寝る。 (ｰΩｰ )ｳｩｰﾝ カフェイン中毒だろうか？ ということで、DSM-�W-TRを読んでみると、、 ---------------------------カフェイン中毒------------------------------ A．カフェインの最近の消費で通常250mgを超えるもの(沸かしたコーヒー２，３杯以上) Ｂ．カフェインの使用中または使用後まもなく発現する以下の兆候のうち５項目（またはそれ以上） （１）落ち着きのなさ （２）神経過敏 （３）興奮 （４）不眠 （５）顔面紅潮 （６）利尿 （７）胃腸系の障害 （８）筋れん縮 （９）散漫な思考および会話 （１０）頻脈または心拍不整 （１１）疲れ知らずの時間 （１２）精神運動興奮 Ｃ．基準Ｂの症状が臨床的に著しい苦痛、または社会的、職業的、または他の重要な領域における機能の障害を引き起こしている。 Ｄ．症状は一般身体疾患によるものではなく、他の精神疾患（不安障害）ではうまく説明されない。 --------------------------------------------------------------------------------- (ｰΩｰ )ｳｩｰﾝ Ａは○ Ｂは、（４）（６）（１１）の3つかな。。だから× Ｃは× Ｄは○かな。。 Ａ〜Ｄ全て○でないから、カフェイン中毒ではないが、、、 で、ふとDSM-�W-TRの次のページを見ると、、、 カフェイン誘発性不安障害？？何？？カフェイン飲むと不安になるの？ そういえば、パニック障害の人はコーヒーを飲まない方がいいと言われていたような。。 その翌日は朝からダルダルだった。 カフェインの錠剤飲もうかな？？？ と思ったけど、我慢して、午前中の会議を耐えるが。。 駄目だ、、眠たい！！ ということで、カフェイン２００ｍｇの錠剤をお昼に1錠飲んだ。。 すると、、あれ、、？？ ザワザワ感が、、、どわーっと襲ってきた。 え？うそ？ 凄い不安感なんですけど！！ あれ？？ カフェインを飲んだら急にこれですか？？ 今まで良く経験していた不安感がざざーっと襲ってきた感覚（うつの症状と思っていた）と同じなんだけど、、 これと全く同じなんだけど。。 今まで気づかなかったけど、 今までもお茶飲みまくりの、、、カフェインとりまくりだったから。。 (-。−;) 今までうつで不安感が酷かったと思っていたのは、実はカフェイン誘発性不安障害？？？ それから1週間カフェイン絶ちをしたのだが、ザワザワした不安感は全くなくなった。 その1週間は仕事をかなり遅くまでやって、ストレスが多い環境だったにも係わらず不安感が出なかったということは、 やはり、カフェインの取りすぎで、カフェイン誘発性不安障害を起こしていた可能性が高いと思う。 皆さん、カフェインの取りすぎには注意しましょう。
うつ克服方法（その４１）
	頑張らないことを頑張る。。 自分がうつ病になった時のことを考える。 とてもとても仕事を頑張っていた。 自分が、この仕事をやりぬかないと、この仕事は達成できない。 だから、頑張る。 頑張って倒れてもそれが運命だと思っていた。 頑張って、頑張って、頑張って、頑張って。。 頑張っている間は常に緊張の糸がピンっと張っていた。 その糸が切れた時が終わり。 そして、その糸が切れた。 そして、私が壊れた。 全てがゼロになった。 そして会社を休職した。 今思えば、なんであんなに頑張っていたのかな？と思う。 人に評価されたいから？ 仕事ができる人と思われたいから？ 人から仕事ができない奴と思われるのが恐いから？ 上司から駄目な奴と思われるのが嫌だから？ 周囲の人から怒られるのが嫌だから？ そうだな。。 やっぱり、人から仕事が出来ないと思われることが恐かったからかな。。これが一番かな。。 でも、仕事が出来ないことってそんなに悪いことかな？ 周囲を良く見てみようよ。 適当に仕事をしている人いっぱいいるよ。 俺の仕事はここまでだ！と線を引いて自分を守っている人沢山いるよ。 毎日、5時で帰っている人たくさんいるよ。 出来ない言い訳が得意な人いっぱいいるよ。 もっと仕事の手を抜いていいのではないかな？ もっと手を抜こうよ。 今まで仕事をいっぱい、いっぱい頑張ってきたんだから、 仕事を頑張らないことも頑張れるんじゃないかな？
うつ克服方法（その４２）
	仕事で疲れたら、、、ほぇ〜〜。。と心の中で叫びましょう♪ 先週仕事で上司から無理なことを色々言われ、 『うんなのやってらんねぇ〜！！』とも言えず、ストレスの波に襲われました。 その時、 『こんな時抗不安薬を飲んだら、ほぇ〜っと落ち着くんだよなぁ。。』と心の中で思ったのですが、 ほぇ〜という言葉が妙に心に響き、ほぇ〜、、ほぇ〜、、ほぇ〜、、と3回程心の中で呟いたら、なんと、心が落ち着くでなないですか？？！！ それから、毎日仕事中は　ほぇ〜、、、と呟くようにしています。 すると、不思議な事に仕事での焦りとか、イライラとか不安感が取り除かれるんですよね。 で、何故かと考えたんですが、ほぇ〜っと呟く時には深い深呼吸をしているんです。 声を出しても、出さなくてもです。 この深呼吸がいいのかなぁ。。。 とか思っています。 あと、ほぇ〜っと言う時に全身を脱力すると更に良いようです。 皆さんも是非試して見てください。 ( ﾟ ρ ﾟ )ほぇ〜です。
うつ克服方法（その４３）
	天気が良い日のお散歩♪ 皆さん、カーテンを締め切った部屋で悶々とすごしていたりしていませんか？ カーテンを開けてみてください。 天気が良くないですか？ もし、天気が良かったら、思い切って近くを散歩してみましょう♪ 太陽の光を浴びながら散歩をすると、脳内にセロトニンが分泌されて気分が良くなりますよ。 天気が良い日ってなんとなく気分がいいでしょ。 是非是非、良いお天気の日は散歩をしてみてください♪ 気分が落ち着いて、うつ気分が逃げること、請け合いです♪
うつ克服方法（その４４）
	昼寝♪ 復職してからずっとそうなんだけど、会社の昼休みは必ず昼寝をしています。 午前中の目標は昼休みです！！ 昼休みに昼寝をすることが楽しみで午前中頑張ります。 昼寝とはいっても熟睡する訳ではなく、うつらうつらするだけなのですが、それがなんとも言えず気持良いのです。 昼寝が終わると午後の仕事ですが、頭がすっきりしています。 うつ気分の時も昼寝をすると頭がすっきりします。 昼寝ってとてもいいですよね♪ 皆さんも気持良い昼寝にチャレンジしてはどうでしょうか？
うつ克服方法（その４５）
	1か０の思考に要注意♪ うつ病になってしまう人は、完璧主義の人が多いと思います。 完璧主義ではなくても、原点主義なのではないでしょうか？ 仕事などで、自分の中でここまでしなければならない！！と思ったラインまで仕事が出来なかったら自分を責めたりしていませんか？ そんな時には周囲を見渡してみてください。 もっと、適当に、もっと要領よく、仕事をそれなりにやっている人が大多数ではないですか？ １である必要はないんです。 ０．６か、０．７で十分です。 原点主義から加点主義になってみませんか？ そうすれば、自分をもっと褒められると思いますよ。 褒められて嬉しくない人はいません。 もっと自分を褒めて気持ちよくなりましょう。 100点を取る必要なんてないんですから。 もっと適当に、気楽にやりましょう♪ 合言葉は、まぁ！いっか！！です。

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